Llega septiembre y con él se produce la vuelta al colegio de los más pequeños de la casa. Y con las clases, deberes y actividades extraescolares se realiza un cambio de rutina desde las relajadas costumbres de las vacaciones que suelen provocar cansancio en los niños. Para facilitar en lo posible esta reincorporación una correcta alimentación supone un pilar fundamental.
Y no sólo eso. Es precisamente durante la infancia cuando es más fácil e importante establecer buenas pautas alimenticias para que duren toda la vida permitiendo un desarrollo saludable y minimizando factores de riesgo que puedan colaborar a la aparición de futuras enfermedades.
Mantener horarios regulares de comidas y una hidratación adecuada con al menos un litro y medio de agua, realizar cinco tomas diarias para evitar grandes períodos de ayuno y apostar por alimentos frescos evitando los ultraprocesados es fundamental. Respecto a su preparación hay que procurar realizarla sin excesivas salsas, frituras o rebozados, no abusar de los alimentos grasos e ingerir fruta y verduras todos los días. Además es conveniente practicar al menos una hora de ejercicio físico cada día. «Podría ser montar en bicicleta, jugar a la pelota, correr o saltar, por ejemplo; en general cualquier actividad física que suponga no pasar las horas frente a la tele o el ordenador. Todas estas son medidas fundamentales para que los niños estén bien nutridos, en su peso ideal y en buena forma física, condiciones importantes de cara a su crecimiento y desarrollo además de para su rendimiento escolar», explica el doctor José Luis Caballero, máster y experto en Nutrición y Dietética de Hospital Perpetuo Socorro.
«La dieta canaria, que yo denomino alimentación atlántica, es una adaptación a las particularidades isleñas de la famosa dieta mediterránea y por lo tanto es en general muy positiva para la salud. En ella se incluyen los potajes como forma de comer verduras, pescados poco grasos y cenas generalmente ligeras», continúa el doctor Caballero.
Para comenzar el día nadie, pero especialmente los niños, deben iniciar la jornada sin un buen desayuno que les ayude a comenzar con energía. Se considera adecuado cuando incluye lácteos, cereales o pan y fruta. Son necesarios hidratos de carbono no refinados ni azucarados; algún lácteo como un vaso de leche o un yogur; puede incluirse algún ingrediente proteico como algo de jamón y fruta.
«Es muy frecuente ver que en el desayuno de un niño los ingredientes principales son bollería, galletas o cereales de desayuno con un altísimo nivel de azúcares y como acompañamiento suele incluirse un zumo industrial azucarado también. Ese tipo de desayuno nutricionalmente no tiene ningún interés ya que es una bomba calórica y debemos evitarlo para los pequeños. El pan a ser posible debe ser integral, los cereales no azucarados y cómo no, el gofio puede ser una fuente de carbohidratos bastante acertada. La publicidad nos persuade de que los cereales comerciales son el alimento esencial de nuestro cerebro para comenzar el día, sin tener en cuenta el posible efecto no beneficioso que puede causar la ingesta excesiva de azúcar y grasa para otros aspectos de la salud», relata Caballero.
Un gran impedimento en la realización de un desayuno adecuado es la falta de tiempo de la que se dispone por la mañana, con lo cual recurrimos a lo más fácil para ingerir. Esta falta de tiempo se soluciona muy fácilmente con poner el despertador diez minutos antes, y para que no sea a costa de perder tiempo de sueño, adelantar el mismo lapso temporal el momento de acostarse.
Aún así, hay niños que recién levantados de la cama no toleran bien ingerir alimentos sólidos. Para esos casos la toma de un lácteo bebido a primera hora y un bocadillo de embutido no muy graso con alguna pequeña fruta en el recreo es igualmente factible. Los frutos secos, no fritos, son otra alternativa valida para media mañana, fáciles de llevar y comer con un aporte de grasas saludables y proteínas bastante interesante.
Para almorzar; los pescados y carnes de forma alterna primando la primera opción, con preferencia hacia las magras y las blancas, arroces, pastas, hortalizas, verduras, legumbres, huevos y frutas o yogures como postre son grandes aliados en casa. Si el niño utiliza el comedor del colegio lo más adecuado es supervisar que tales alimentos estén presentes y mirar los menús diarios para complementarlos con la cena, evitando la repetición de platos. «Por ejemplo, si ha almorzado una comida poco proteica como arroz, por la noche debemos aportar esas proteínas con una tortilla o algo de pollo que son soluciones fáciles y sanas», apunta el doctor Caballero.
Hay que ser hábiles con respecto a la negación que tienen los niños a la hora de experimentar alimentos nuevos y que incluso les puedan gustar, como los champiñones, espárragos, hortalizas o pescados, entre otros. Para luchar contra esta costumbre infantil hay que introducir el alimento nuevo al principio de la comida, cuando el niño tenga más apetito.
Algunos consejos básicos generales incluyen no utilizar los alimentos como premio o castigo ya que es ineficaz e interfiere en el aprendizaje de hábitos correctos. «Hay que evitar alimentos poco nutritivos que quiten el apetito y presentarlos de una forma atractiva. Al niño debemos enseñarle lo positivo que es comer sano, de manera que la comida y el ambiente que la rodea le haga asociarla a una experiencia placentera y grata. Y por supuesto el ejemplo de los padres es fundamental, siendo coherentes en lo que hacemos frente a lo que queremos transmitir», concluye el máster y experto en Nutrición y Dietética de Hospital Perpetuo Socorro.
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