La Doctora Clara Quintana, de la unidad de medicina deportiva de HPS, nos da distintas pautas destinadas al desarrollo de ejercicios deportivos adaptados a este periodo de confinamiento y de desescalada por COVID-19. El objetivo de estas recomendaciones es que la población general pueda mantener niveles adecuados de actividad y así prevenir los efectos del sedentarismo.

Antes que nada advertir que debemos evitar la práctica de ejercicio en situación de enfermedad o cuadro febril. Del mismo modo, debemos seguir en todo momento las recomendaciones que efectúe la autoridad competente en relación a las medidas de prevención de propagación del virus Covid-19.

Lo primordial es evitar durante el confinamiento por la pandemia estar mucho tiempo en la cama (dormir 8 horas diarias) o en el sofá, intentando estar activo la mayor parte del tiempo.

Además para afrontar la cuarentena por Coronavirus con salud debemos llevar una nutrición equilibrada: ensalada, verdura, fruta fresca, legumbres, frutos secos, carne, pollo, pescado, huevos, pan integral preferentemente, pasta integral preferentemente, arroz integral preferentemente, yogurt, queso tierno, leche desnatada, etc… Evitando las grasas, los azúcares, la bollería, snacks, etc… 

En palabras de la Doctora, todo ello es importante así como tener una buena hidratación, es decir al menos 1-1,5 litros de agua al día.

En cuanto al programa de mantenimiento físico en el propio domicilio, este deberá contar con ejercicios de resistencia, de fuerza de velocidad y de flexibilidad. La actividad física debemos intentar que sea siempre a la misma hora. Lo ideal es que tengas tu propio calendario de ejercicios mientras dure el confinamiento.

Antes de comenzar con los ejercicios tendremos que realizar un calentamiento previo como un trote ligero, sin avanzar si no disponemos de espacio, durante 10 minutos. Trataremos de hacer 2-3 series de 10 sentadillas, 10 abdominales y 10 flexiones de brazos.

Continuamos con ejercicio aeróbico en bicicleta ergométrica, en rodillo o en tapiz rodante (si se dispone de ellos) y/o carrera en circuito en el domicilio si dispone de espacio o realizando el movimiento simulando la carrera, sin desplazamiento en caso de no contar con suficientes dimensiones. También podemos simular el pedaleo en bicicleta, si no dispone de ella en el domicilio, a baja intensidad, durante 45-60 minutos diarios.

Los ejercicios de fuerza los llevaremos a cabo con materiales de musculación como pesas, mancuernas o gomas. En caso de que no dispongamos de ellas usaremos el propio peso corporal o con botellas de agua o paquetes de leche llenos, etc.

Para terminar efectuaremos ejercicios suaves de estiramiento de los principales grupos musculares, siempre con sensación de tensión muscular agradable y nunca dolorosa, durante 15-30 segundos cada ejercicio.

Realizar ejercicios para mantener el rango de movimiento de las principales articulaciones también debe ser un punto importante dentro de la rutina de ejercicio físico y así evitar que el sedentarismo que se deriva del confinamiento del COVID-19 cause estragos en nuestro cuerpo.

Por tanto, haremos  ejercicios con movimientos circulares de tobillos, rodillas, caderas, espalda, hombros, codos y muñecas. Estos ejercicios deben realizarse en un rango de intensidad que permita llevar una respiración fluida y sin llegar a sentir malestar o dolor.

Además, desde la unidad de Medicina Deportiva, nos recuerdan que para los colectivos de deportistas de élite así como para personas mayores o con lecciones previas, la rutina deportiva debe ser otra diferente y especializada.

La práctica de ejercicio físico y deporte de forma regular es recomendable en general para la salud del conjunto de la población y especialmente para aquellas personas con enfermedades crónicas como diabetes, tensión arterial elevada, aumento del colesterol, sobrepeso, obesidad y otras enfermedades graves cuando están bien controladas como neoplasias, cardiopatías, etc.

Así mismo la Doctora Clara Quintana añade una serie de recomendaciones de la “Sociedad Española De Medicina del Deporte y de la Agencia de Protección de la Salud en el Deporte” para el reinicio de la práctica deportiva tras el confinamiento COVID 19.

Tras el confinamiento obligado por el COVID 19, es altamente recomendable reiniciar la práctica de ejercicio físico y el deporte. Pero esta vuelta debe hacerse de forma progresiva e individualizada para no caer en riesgos innecesarios y, así,  poder continuar con el ritmo de vida cotidiano.

Por tanto, las recomendaciones saludables que nos sugieren desde la Unidad de Medicina Deportiva de HPS son:

1-Las personas con enfermedades crónicas, factores de riesgo cardiovascular o lesiones, antes de reiniciar la práctica deportiva, deberían consultar al médico o a su especialista de medicina del deporte y, si es necesario, realizar un reconocimiento médico deportivo antes de iniciar o retomar la actividad física.

2-La recuperación de la forma física hay que lograrla de forma progresiva y sin agobiarse. La vuelta al ejercicio debe ser gradual y adaptada a la edad, condición física y estado de salud, incluso para aquellas personas que hayan realizado alguna actividad durante el periodo de cuarentena. El cuerpo necesita un tiempo razonable para recuperarse.

3-Se puede comenzar con ejercicios suaves como caminar diariamente entre 30 y 60 minutos de forma continua o en series de al menos 10 minutos para evitar sobrecargas. Posteriormente, reiniciar el ejercicio físico con el mismo tipo de actividad que se realizaba (bicicleta, trote, carrera, patinaje, natación, etc.)

4-La frecuencia del ejercicio físico, además de caminar diariamente esos 30-60 minutos, se irá aumentando progresivamente hasta alcanzar las 3-5 sesiones semanales.

5-La duración del ejercicio se irá incrementando de forma paulatina hasta alcanzar la duración que se realizaba antes del confinamiento. Como norma general entre 30 y 60 minutos / sesión.

6- Se inicia a intensidad suave “ritmo de aliento”, sin jadear, para ir aumentando de forma progresiva.

7-Se ha de combinar el ejercicio cardiovascular-aeróbico, con ejercicios de fuerza-tonificación muscular-. Nunca olvidar realizar adecuado calentamiento que incluya estiramientos, así como recuperar de forma progresiva, sin parar de forma brusca la actividad, pasos que seguimos también en los ejercicios en casa.

Reiniciar la práctica deportiva o la actividad física de forma brusca, con altas intensidades y duraciones prolongadas, puede ocasionar lesiones deportivas (sobre todo muscular y tendinosa) o problema cardiovascular que puede ser grave, nos advierte la especialista de HPS.

Una vez reiniciada la práctica de ejercicio físico, se debe de mantener en el tiempo como hábito más de vida saludable. Además, de esta manera se hará más llevadero y saludable el procedimiento hacia la normalidad después de la crisis por el COVID-19, nos apunta la Doctora Clara Quintana.