Doctora Roshni Peswani, dietista-nutricionista de HPS

¿Es posible comer sano sin gastar una fortuna? La respuesta es afirmativa, siempre que nos planifiquemos correctamente para priorizar las comidas en casa y adaptando nuestra dieta a los productos de temporada, siguiendo un patrón de alimentación mediterráneo, si bien la vuelta de las vacaciones y el encarecimiento de la lista de la compra hacen que el objetivo de comer sano se nos ponga cuesta arriba. La doctora Roshni Peswani es dietista y nutricionista de HPS y está especializada en patologías digestivas y autoinmunes. Peswani cuenta con más de diez años de experiencia y, próximamente, se incorporará al centro médico KALA BY HPS. De su mano, descubriremos las claves para llevar una alimentación saludable.
¿Es cierto que comer sano es caro?

Es una idea que está muy extendida y es una realidad que las poblaciones con menor poder adquisitivo se relacionan con mayores niveles de sobrepeso y obesidad, pero también es cierto que, muchas veces, asociamos comer sano con comer kale, aguacate, salmón salvaje, carne de pasto y no tiene por qué ser así. La cesta de la compra se ha encarecido notoriamente, pero es necesario buscar el equilibrio para comer sano sin gastar una fortuna.

¿Cuáles son los errores más comunes que cometemos a la hora de hacer la compra?

El principal es no planificar un menú semanal, improvisar día a día lo que comemos o hacer la compra con hambre. Son algunos hábitos que nos pueden llevar a descontrolar, tanto los gastos como el equilibrio de nuestra alimentación. Pues acabamos metiendo en nuestro carro todo aquello que nos llama la atención o nos apetece comer, sin tener en cuenta su valor nutricional o si realmente lo necesitamos. Por eso es mejor elaborar un menú orientativo, previamente, para hacer la lista de la compra.

Hay algunos alimentos que parecen baratos y en realidad no lo son…

Es cierto que productos como la bollería industrial o las carnes procesadas, tipo nuggets o salchichas son más baratos que los alimentos naturales, pero debemos pensar que estos productos no aportan nutrientes interesantes a nuestro organismo y que, si son más baratos, es porque se han mezclado con harinas refinadas, gelatinas, grasas y azúcares, entre otros, y eso es lo que al final estamos pagando. La idea es hacer elecciones más estratégicas y optar por alimentos nutritivos y saciantes, que nos ayuden a evitar picar entre horas.

Pónganos algún ejemplo…

Si desayunamos un zumo con unas galletas, es probable que a media mañana tengamos apetito de nuevo y nos apetezca volver a comer, acabando en alguna cafetería o tirando de máquinas expendedoras. Sin embargo, si optamos por combinaciones más saciantes como pan integral con huevo o jamón y tomate, es probable que estemos saciados durante más tiempo y, de esta manera, también estaríamos ahorrando.

« Es conveniente adaptar nuestra alimentación a los productos de cada temporada y planificar un menú para calcular nuestro gasto semanal« 

¿Cómo podemos abaratar la lista de la compra y seguir comiendo sano al mismo tiempo?

Si tenemos en cuenta que lo más caro de la cesta de la compra suelen ser los alimentos proteicos (especialmente carnes y pescados frescos) podemos equilibrarlos en nuestro menú limitando cada uno a 2-3 veces a la semana y alternar con otras proteínas más económicas y de calidad como los huevos, las legumbres (y derivados tipo tofu o hummus) o los lácteos. También podríamos controlar las porciones, ya que la tendencia es que éstas sean mayores a lo que necesita nuestro organismo. De media, podríamos calcular unos 150-200 gramos por persona (aunque esto dependerá de los requerimientos de cada persona) y completar nuestro menú con otros ingredientes como vegetales (que no deberían faltar) y carbohidratos de calidad del tipo pasta, arroz, papas, etc. El pescado es de los ingredientes que más encarecen nuestra compra. Por ello, una opción podría ser optar por pescado congelado, o incluso por pescados enlatados tipo sardinas, caballa o boquerones, que nos aportarán grasas de muy buena calidad a un precio bastante menor.

¿Qué hay de las frutas y los vegetales?

También pueden subir bastante nuestro gasto y lo ideal será ir con la mente abierta y comprar lo que veamos que está a mejor precio, optando por los productos de temporada que estarán en su mejor momento a nivel nutricional, además de que serán más económicos. Aquí también podremos optar por las verduras y frutas congeladas, ya que nos ayudarán a usar solo lo que necesitamos sin desperdiciar y son bastante más baratas que las frescas. Por otro lado, debemos priorizar siempre el agua como bebida principal y quitarnos los refrescos, bebidas azucaradas, bebidas alcohólicas, zumos…

¿Qué productos hacen que, en realidad, perdamos dinero?

Algunos productos, a priori, pueden parecer económicos o son un gancho fácil, como recetas ya preparadas tipo cremas, paellas, pistos, salsas, tortillas, ensaladas, etc. Si vemos el precio por kilo es bastante más caro que comprar los ingredientes por separado y prepararlos en casa. Por esto es que otra forma que tendríamos de ahorrar es comprar, siempre que se pueda, los productos frescos y elaborarlos en casa.

¿Un último consejo?

Otras formas de ahorrar son optar por las marcas blancas en lo que son ingredientes naturales y básicos como legumbres, frutos secos cereales o lácteos. Si vamos a diferentes establecimientos, podemos guardar los tickets de la compra de aquellos productos que compramos con asiduidad y ver dónde los adquirimos a mejor precio. También podemos aprovechar las ofertas, siempre en aquellos productos que teníamos anotados en nuestra lista, y no caer en ofertas de alimentos superfluos tipo refrescos o golosinas. En resumen, para no sufrir con la vuelta a la rutina, debemos organizarnos para equilibrar nuestro menú y con él hacer nuestra lista de la compra, priorizando este mes las comidas en casa.