Un reconocimiento médico deportivo que ayude a realizar actividad física de forma más segura y con un entrenamiento individualizado adecuado a la capacidad física, permitiendo realizar deporte con menos sufrimiento y con una mejora progresiva de su rendimiento deportivo. Es la principal recomendación de la doctora Clara Quintana, especialista en Medicina del Deporte y responsable de esta unidad en Hospital Perpetuo Socorro, para aquellos que se inician en el cualquier tipo de deporte y los que ya tienen cierto nivel. Este es un consejo extensible a los 11.000 corredores que afrontan pruebas como por ejemplo, la HPS San Silvestre de Las Palmas de Gran Canaria, de seis kilómetros, que representa una distancia que aporta muchos beneficios, como la baja aportación de las condiciones climáticas al rendimiento, asegura la doctora.
Entre sus pautas para afrontarla se encuentra, en primer lugar y antes de comenzar los entrenamientos, además del citado reconocimiento, realizar un calentamiento previo al entreno con ejercicios de movilidad articular y estiramientos de al menos 15 minutos. Deben hacerse entrenamientos de serie con descanso posterior a los mismos y no forzar para evitar lesiones. «Al ser una distancia relativamente corta, el ritmo de carrera es mucho mayor, por lo que buena parte de los entrenamientos se deben focalizar en la velocidad y la fuerza. Además sería conveniente añadir ejercicios de condición física que ayuden a fortalecer el tren inferior. La recuperación tras entrenamiento varía según cada atleta, siendo el promedio entre 3-4 minutos », explica la también responsable de la cobertura sanitaria de esta prueba, además de la Gran Canaria Maratón y la Transgrancanaria.
Paralelamente a los entrenamientos hay que cuidar las pérdidas de líquidos producidas en los mismos y no acudir el día de la competición con déficit de líquidos (deshidratados). Para ello es necesario una hidratación adecuada, también hay que reponer las pérdidas calóricas producidas en los entrenamientos aportando alimentos con contenido relativamente bajo en grasas y fibras, con un aporte proteico moderado y con un alto contenido en hidratos de carbono, 8-10 g/kg de peso, los cuatro días previo al evento. El día de la competición, tres o cuatro horas antes, se recomienda un aporte de hidratos de carbono 200-300 g (pasta o arroz o papas cocidas) y durante la carrera hidratos de carbono tipo gel, barritas o líquido junto con una hidratación adecuada usando bebidas isotónicas. «En principio el mejor hidrato de carbono para consumir es la glucosa, también las mezclas de glucosa y fructosa y de otros azúcares simples y maltodextrina», señala.
Tras el esfuerzo consumir hidratos de carbono junto con proteínas en los 30 minutos posteriores, siguiendo su administración cada dos horas hasta alcanzar las seis horas desde el término de la actividad deportiva. Y tomar siempre medidas de cara a la prevención de lesiones en lo posible. «El mundo del deporte comporta un considerable riesgo de sufrir lesiones por su nivel de exigencia física y psíquica. El origen multifactorial de las lesiones complica la identificación de los factores de riesgo y la búsqueda de estrategias para prevenirla. Entre las mismas, no transgredir los límites del atleta evaluando sus facultades físicas con objeto de adecuar el nivel de demandas al que va a ser sometido, atender a las propiedades biomecánicas de los tejidos solicitados exigiendo calentamiento adecuado previo a la práctica deportiva y repitiendo los gestos que van a realizarse. Además, hay que estirar los tejidos después de actuar, una buena preparación física y el entrenamiento (gestos específicos precisan entrenamiento específico), la fatiga, la temperatura en la que se realiza la actividad física, la nutrición, la hidratación adecuada y el descanso, entre otros factores», concluye la especialista en Medicina Deportiva de Hospital Perpetuo Socorro y responsable de los reconocimientos médicos y del asesoramiento constante a profesionales del deporte como los que conforman la plantilla de la UD Las Palmas y el Herbalife Gran Canaria.
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